Macro et micro nutriments

Les nutriments sont des composants essentiels que nous tirons de notre alimentation pour maintenir un fonctionnement optimal de notre corps. Ils se divisent en deux catégories principales : les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments sont les éléments nutritionnels que nous consommons en plus grandes quantités et qui fournissent l’énergie nécessaire à notre corps pour fonctionner. Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides.

D’un autre côté, les micronutriments sont les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les acides gras essentiels. Contrairement aux macronutriments, ils sont nécessaires en quantités beaucoup plus petites, mais ils jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques.

Une alimentation équilibrée qui combine adéquatement les macronutriments et les micronutriments est essentielle pour assurer une santé optimale.

Après avoir été mis dans la bouche, les aliments se transforment de façon mécanique (de la bouche au gros intestin) puis chimique à partir du gros intestin¹. Après la transformation mécanique, les aliments se distinguent en :

Macronutriments

Ils fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme avec les lipides, les glucides et les protéines :

Les lipides : Les graisses ont été accusées à tort de faire grossir et d’être responsables de certaines pathologies ². Plusieurs études ont montré qu’elles jouent au contraire un rôle essentiel dans l’absorption des vitamines A, D, E et K (sans ces bonnes graisses, le corps ne peut pas assimiler ces vitamines) ³. Elles permettent de stabiliser le taux de sucre dans le corps. Comme elles sont plus longues à être digérées, la sensation de satiété dure plus longtemps, ainsi elles évitent les envies de grignotages entre les repas. Enfin, les lipides sont plus denses en énergie que les glucides (9 kcal d’énergie par gramme contre 4 kcal pour les glucides et les protéines) ³. Les graisses sont de ce fait une source d’énergie importante.

Attention : Il s’agit de bonnes graisses comme les huiles de première pression à froid et de préférence d’origine biologique. Il est important de les mélanger pour équilibrer leurs richesses en omégas 3, 6 et 9. Il existe actuellement dans le commerce des mélanges d’huiles pour l’équilibre en omégas. Pour la cuisson, l’huile d’olive et de coco ou encore la graisse de canard sont idéales. Les autres huiles deviennent toxiques à une température supérieure à 40°C.

Les glucides : Les sucres sont le combustible majeur pour les muscles pendant une séance sportive. On retrouve des glucides un peu partout dans l’alimentation et particulièrement dans l’industrie alimentaire (céréales, produits transformés, bonbons, etc). Pour garder la santé, on préférera le sucre non raffiné ou non transformé (fruits, miel, sucre de coco, rutabaga…). Souvent un amalgame est présent sur les sucres lents ou rapides. Voici une précision pour y voir plus clair : les sucres rapides sont des sucres simples (non réductibles) ayant un indice glycémique élevé et dont l’absorption sera rapide⁴. Les sucres lents sont des sucres complexes. En effet, plus les sucres sont complexes, plus le corps aura besoin d’enzymes pour les décomposer. Plus il y a d’enzymes, plus le temps de décomposition sera long.

Au sujet du fructose : celui qui pose un problème c’est le fructose de l’industrie alimentaire qui est une transformation de l’industrie agro-alimentaire qui le rend délétère pour la santé. Hors le fructose des fruits est le premier combustible de notre corps. Quand vous mangez un fruit entier, les fibres du fruit permettent une absorption du sucre plus longue. Quand vous faite un jus avec des fruits à l’extracteur de jus, les fibres sont éliminées et le sucre est absorbé plus rapidement dans le corps.

Protéines : Les viandes, les œufs, les oléagineux ou encore un mélange de céréales avec légumineuses sont constitués de sous-unités appelées acides aminés. Notre organisme en a besoin de 20 différents dont 8 dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation (voir articles : quelles protéines pour les végétariens ?). Attention à la cuisson des protéines animales entraînant la réaction de Maillard (aspect doré de la viande) néfaste pour la santé. Préférez les cuissons en dessous de 110°C ou à la vapeur. En plus d’être difficiles à digérer, les protéines se transforment en purines qui acidifient le corps.

Le Dr Bernard-Pellet « le mythe des protéines » explique que les animaux rencontrent les mêmes problèmes que nous avec les 8 acides aminés essentiels. Ils ne peuvent pas non plus les synthétiser. Mais alors comment font-ils ? Ils mangent des végétaux qui tous contiennent des acides aminés. Pour avoir l’apport nécessaire au bon fonctionnement du corps, il est nécessaire de varier au maximum les végétaux 6.

Micronutriments

Ils permettent les réactions chimiques du corps indispensables à la vie. Sans micro-nutriment, les macro-nutriments n’ont aucunes utilité.

Les vitamines : Elles se divisent en deux catégories principales, hydrosolubles (solubles dans l’eau) et liposolubles (solubles dans la graisse).

– Les vitamines hydrosolubles, comprenant les vitamines du complexe B et la vitamine C ne sont pas stockées dans le corps en grandes quantités, et tout excès est généralement éliminé par l’urine. Ces vitamines sont facilement absorbées par l’intestin grêle et ont tendance à être éliminées rapidement de l’organisme, ce qui signifie qu’il est important de les consommer régulièrement dans l’alimentation. Elles jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique, la formation des globules rouges, la fonction nerveuse et immunitaire, ainsi que dans de nombreux autres processus biologiques.

– Les vitamines liposolubles, à savoir les vitamines A, D, E et K, se dissolvent dans les graisses et les huiles. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, elles peuvent être stockées dans les tissus adipeux et dans le foie. Leur absorption se fait dans l’intestin grêle, mais leur stockage permet à l’organisme de les utiliser en cas de besoins futurs. Cependant, cette capacité de stockage peut également entraîner un risque de surdosage si ces vitamines sont consommées en excès, car elles ne sont pas facilement excrétées par l’organisme. Les vitamines liposolubles jouent un rôle crucial dans des fonctions telles que la vision (vitamine A), la santé osseuse (vitamine D), l’antioxydation (vitamine E) et la coagulation sanguine (vitamine K).

En résumé, la principale différence entre les vitamines hydrosolubles et liposolubles réside dans leur solubilité et dans la manière dont elles sont stockées et éliminées par l’organisme. Les deux types de vitamines sont essentiels pour maintenir une santé optimale, mais leurs caractéristiques distinctes influent sur leur absorption, leur stockage et leur élimination dans le corps.

Les minéraux comme le calcium, le zinc ou le fer sont vitaux pour la formation osseuse, la fonction musculaire, la coagulation sanguine et bien d’autres processus biologiques. Les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, sont indispensables à la construction des tissus, au transport des nutriments et à la régulation hormonale.

Les minéraux : Ils sont nécessaires à de nombreux processus biologiques. Par exemple, le calcium est crucial pour la solidité des os et des dents, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques et est essentiel pour la santé osseuse, la fonction cardiaque et la régulation du glucose sanguin. Le potassium et le sodium sont impliqués dans l’équilibre des fluides corporels, le fonctionnement nerveux et musculaire, ainsi que dans la régulation de la pression artérielle. Le phosphore est un élément clé de la structure osseuse et cellulaire, tandis que le soufre est un composant important des protéines.

Les oligo-éléments, tels que le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode et le manganèse, sont nécessaires en quantités beaucoup plus petites, mais ils sont tout aussi essentiels. Le fer est vital pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps. Le zinc joue un rôle crucial dans le système immunitaire, la croissance cellulaire et la cicatrisation des plaies. Le cuivre est impliqué dans la formation du collagène, la pigmentation de la peau et la production d’énergie cellulaire. Le sélénium agit en tant qu’antioxydant, protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. L’iode est nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes, essentielles pour la régulation du métabolisme, tandis que le manganèse participe à de nombreuses réactions enzymatiques et à la formation des os.

L’intestin grêle effectue presque toute l’absorption des éléments nutritifs qui seront ainsi acheminés vers le sang et la lymphe pour une utilisation immédiate ou stockés dans le foie pour être utilisés selon les besoins de l’organisme ^1-7.

Une alimentation équilibrée et variée, riche en aliments naturels et complets, est cruciale pour garantir un apport adéquat en minéraux et maintenir une santé optimale. Les carences ou les excès en minéraux peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé, soulignant ainsi l’importance de l’équilibre dans la consommation de ces éléments nutritifs essentiels.

À savoir

Tandis que les macronutriments fournissent l’énergie, les micronutriments garantissent le bon fonctionnement des processus biologiques et la prévention de carences potentielles.

si la nourriture n’est pas assez bien digérée, elle fermente et provoque des brûlures d’estomac, des gaz et de ballonnements.

Notre alimentation moderne est souvent très pauvre en micro-nutriments et très riche en macro-nutriments.

Sources :